Treningi na siłowni są w dwudziestym pierwszym wieku znacząco najróżniejsze oraz mogą mieć różnorodne cele. Między innymi treningi na rzeźbę mogą mocno się różnić od typowych treningów na siłę. W momencie wystąpienia różnorodnych pokus w postaci słodkich, ale tuczących ciastek, tłustych czipsów lub spędzenia połowy dnia w łóżku dobrze zadbać o własną kondycję jak również zdrowie.

dobrze zbudowany mężcyzna

Autor: vic fabe
Źródło: http://www.flickr.com
W tym celu najdoskonalej się dowiedzieć, czego odpowiednio się po ćwiczeniach spodziewa – wyrobienia ładnej rzeźby, masy, lub po prostu bycie mocniejszym? W zależności od priorytetów należy robić najróżniejsze ćwiczenia z różną częstotliwością.

Treningi na siłę nie są rekomendowane osobom, które dopiero rozpoczynają własną przygodę ze siłownią, ponieważ koncentrują się one na ćwiczeniach z jak największymi ciężarami. Używa się głównie sztang a, także hantli uzupełnionymi podstawowymi ćwiczeniami – dla przykładu przysiadami bądź martwymi ciągami. Tego rodzaju trening powinien posiadać niewielką liczbę powtórzeń – maksymalna ich ilość to 8, a da się nawet wyłącznie jeden raz powtórzyć, by uzyskać odpowiedni, zamierzony efekt.

Z oczywistych powodów ciężar najlepiej stopniować w trakcie rozwoju treningu. Po 4-12 tygodniowym treningu zdecydowanie należy zrobić parudniową przerwę i dopiero wtedy wrócić, a w celu uniknięcia przetrenowania nie powinno się ćwiczyć więcej, niż 5 razy w tygodniu. Dieta powinna zapewniać dobre proporcje białka, węglowodanów i tłuszczów – nie dobrze mimo to z białkiem przesadzić, ponieważ jego nadmiar sprawia trudności z nerkami oraz wątrobą.

Należy jeść 1.5 – 2 gramów białka na kilogram wagi ciała, odpowiednim uzupełnieniem diety są ryby bądź olej lniany – kwasy tłuszczowe omega-3 jak najlepiej wpływają na rozwijanie się mięśni. Po treningu dobrze zjeść czy wypić coś słodkiego, inaczej ciało może zacząć pobierać energię z tkanek mięśniowych. Dobre produkty w diecie sportowej odnajdziesz w tym miejscu.

trening

Autor: Stewart Chambers
Źródło: http://www.flickr.com

Treningi na masę również powinny skupiać się na martwych ciągach, lecz ich przebieg powinien wyglądać w inny sposób, niż trening siłowy. Należy robić większe przerwy między seriami – zamiast dwóch minut lepiej odpocząć 3,5 – wtedy mięśnie lepiej się regenerują po mikrourazach, a dzięki temu łatwiej trenować ze znaczniejszymi ciężarami.

Nie powinno się także robić zbyt mnóstwa powtórzeń – najwięcej 3 w serii; sam trening musi posiadać od 6 do 8 ćwiczeń na drobniejsze mięśnie i 10-12 na większe kilku mięśniowe (czyli dla przykładu biceps, triceps, brzuch). Dieta powinna zapewnić mniej więcej tyle białka, ile w okresie treningu na masę, ale najwięcej kalorii powinny zawierać dwa posiłki: ten tuż po ćwiczeniach i śniadanie.

Z kolei trening na rzeźbę trzeba koncentrować na częstotliwości, różnorodności a, także intensywności ćwiczeń – tu da się trenować nawet 6 razy w ciągu tygodnia. Ćwiczenia powinny być typowo aerobowe, ale także dobrze unikać przemęczenia, ponieważ zahamowuje ono rozwijanie się mięśni. Jeśli chcesz zacząć ćwiczyć zobacz takie plany ćwiczeń.